Zucchini-Linsen-Curry mit Kräuter-Joghurt
Dieses leckere Curry ist im Handumdrehen zubereitet und eine perfekte leichte Mahlzeit. Rote Linsen sind geschälte Linsen mit rötlichem Kern. Sie sättigen gut und sind eine wertvolle Quelle für pflanzliches Eiweiss und Eisen. Die indischen Gewürze verwandeln die einfachen Grundzutaten in ein aromatisches und wärmendes Gericht.
Für 4 Portionen
Zutaten
- 350 g rote Linsen
- 1 Zwiebel
- 1 Knoblauchzehe
- 2 EL Öl
- 2 TL Garam Masala (indische Gewürzmischung)
- 1 TL Curry
- Salz und Pfeffer
- 750 g Zucchini
- 600-800 ml Gemüsebrühe
- 150 g Vollmilchjoghurt 3,5 % Fett
- Petersilie oder Schnittlauch
Vegetarisch, glutenfrei, kalorienarm, schnell zubereitet
Zubereitung
- Die Linsen in einem Sieb waschen.
- Die Zwiebel schälen und fein würfeln. Den Knoblauch schälen und pressen.
- Die Zucchini waschen, die beiden Endstücke abschneiden und die Zucchini der Länge nach halbieren. Die Kerne mit einem Teelöffel heraus schaben. Die Zucchinihälften in ca. 1 cm grosse Würfel schneiden.
- 2 EL Öl in einem grossen Topf erhitzen, Zwiebel-Würfelchen, Knoblauch und Garam Masala sowie Curry bei mittlerer Hitze etwa 1 Minute anschwitzen. Die Zucchiniwürfel zugeben und 3 Minuten mit andünsten.
- Die Linsen mit zu den Zucchini in den Topf geben und 600 ml Gemüsebrühe angiessen. Das Curry mit Deckel ca. 10 Minuten leicht köcheln lassen. Zwischendurch 2-3 Mal umrühren und evtl. noch etwas Gemüsebrühe zugeben, wenn alle Flüssigkeit verdampft sein sollte.
- In der Zwischenzeit die Kräuter waschen und hacken. Den Joghurt in einer kleinen Schüssel mit den Kräutern verrühren und mit Salz und Pfeffer abschmecken.
- Wenn die Linsen weich sind, das Curry von der Herdplatte nehmen und mit Salz und Pfeffer abschmecken. Das Curry mit dem Kräuter-Joghurt servieren.
Tipp:
Das Curry gewinnt an Aroma, wenn es etwas durchziehen konnte. Es eignet sich also prima zum Vorkochen und wieder erwärmen. In diesem Fall das Curry etwas kürzer garen, so dass die Linsen noch nicht ganz weich, sondern noch bissfest sind. So haben sie nach dem Aufwärmen die perfekte Konsistenz.
Nährwerte pro Portion:
242 kcal, 11 g Fett, 23 g Kohlenhydrate, 13 g Eiweiss, 5 mg Eisen
Pro Portion: 5 mg Eisen = ca. 1/3 der empfohlenen Tagesmenge eines Erwachsenen